HYROXia matalalla kynnyksellä
HYROX on noussut nopeasti yhdeksi toiminnallisen harjoittelun kiinnostavimmista ilmiöistä. Laji yhdistää juoksun ja toiminnalliset workout-asemat tavalla, joka haastaa sekä kestävyyttä että voimaa. Samalla HYROX-harjoittelu on löytänyt tiensä yhä useammille kuntosaleille.
Mutta mitä HYROX-harjoitteluun oikeasti tarvitaan?
Jos olet suunnittelemassa kuntosalille HYROX-harjoittelun mahdollistavaa aluetta, kaikkea ei tarvitse rakentaa uusiksi eikä jokaiselle kilpailun asemalle tarvita omaa erikoisvälinettä. On erittäin harvinaista, että HYROX-harjoittelussa käytetään kaikkia kilpailun asemia saman treenin aikana.
HYROXin tarjoaminen ei siis tarkoita sitä, että kuntosalille pitäisi rakentaa täysimittainen HYROX-rata. Jo suhteellisen pienellä määrällä monikäyttöisiä välineitä voidaan tarjota asiakkaille erinomaiset mahdollisuudet HYROX-harjoitteluun.
Tässä jutussa käydään läpi, mitä HYROX-harjoitteluun tarvitaan, millaisia välineitä kannattaa hankkia ja mitä kuntosalin tilasuunnittelussa on hyvä ottaa huomioon.
Mitä HYROX-kilpailuissa tehdään?
HYROX-kilpailun rakenne on yksinkertainen: kilpailussa juostaan kahdeksan kertaa yksi kilometri ja jokaisen juoksuosuuden jälkeen suoritetaan yksi toiminnallinen asema. Asemat suoritetaan aina samassa järjestyksessä.
Kilpailun kahdeksan asemaa ovat:
- 1000m SkiErg
- 50m sled push
- 50m sled pull
- 80m burpee broad jumps
- 1000m soutu
- 200m farmers carry
- 100m sandbag askelkyykyt
- 100wall balls
HYROX-treeni ei yleensä tarkoita koko kilpailun suorittamista
Kilpailuista poiketen, harjoituksissa harvemmin säilytetään järjestys tai suoritetaan kokonaista kilpailun mukaista treeniä. Pääsääntöisesti mitä kuntosalit tarjoavat ja mitä treenaajat kaipaavat, on 3-4 kierroksen HYROX-harjoituksen. Näin saadaan myös mahdollisuus tekniikan hiomiseen asemilla. HYROX-treeni voi keskittyä esimerkiksi juoksukestävyyteen, kelkkatyöntöön ja kelkan vetoon. Toisessa harjoituksessa voidaan yhdistää soutua ja voimaharjoittelua. Kolmannessa voidaan tehdä wall ball heittoja, sandbag askelkyykkyjä ja farmers carry kävelyä.
Saliyrittäjän ei tarvitse rakentaa täydellistä HYROX-kilpailurataa tarjotakseen HYROX-harjoittelumahdollisuuksia. Hyvin suunniteltu toiminnallisen harjoittelun alue, jolta löytyvät lajin tärkeimmät välineet, riittää jo pitkälle.
HYROXin kahdeksan asemaa
Asianmukaiset välineet tekevät eri asemilla treenaamisesta kivaa ja tehokasta. Mahdollisuus treenata kaikkia HYROXiin kuuluvia liikkeitä on tärkeää, erityisesti kun asiakkaat tähtäävät HYROX-kisoihin.
1. SkiErg: hiihtovetoharjoittelulla koko keho liikkeelle
SkiErg-laite on yksi HYROXin tunnetuimmista välineistä. Kilpailussa ensimmäinen workout-asema on 1000 metrin SkiErg.
Kuntosalilla SkiErg palvelee kuitenkin paljon laajempaa käyttäjäkuntaa kuin vain HYROX-harrastajia. Se sopii esimerkiksi lämmittelyyn, intervalliharjoitteluun, kestävyystreeniin ja toiminnallisiin harjoituksiin. Näin laite tuo kuntosalille lisäarvoa myös HYROXin ulkopuolella.
2. ja 3. Kelkan työntö ja veto
Sled push ja sled pull ovat kaksi HYROXin fyysisesti vaativimmista asemista. Työntö ja veto tehdään kelkalla, johon lisätään levypainoja kilpailijan sarjan mukaan. Tämä asema vaatii kelkan lisäksi riittävästi tilaa ja tarkoitukseen sopivan ruohomaton. Vetoharjoittelua varten tarvitaan kelkanvetoköysi tai muu vetoratkaisu.
Kelkan etu on monipuolisuus. Samaa välinettä voidaan käyttää esimerkiksi työntöihin, vetoihin, sprinttiharjoitteluun ja erilaisiin voimakestävyystreeneihin.
4. Burpee broad jumps vaatii vain tilaa
Burpee broad jumps -liikkeessä yhdistyvät perinteinen burpee ja eteenpäin suuntautuva hyppy, joten ympärillä täytyy olla riittävästi tilaa liikkua. Erillisiä hankintoja ei siis tarvita.
Burpee broad jumpseihin tarkoitettu tila palvelee samalla monia muitakin harjoituksia: kehonpainoharjoittelua, liikkuvuutta, loikkia, lämmittelyä ja erilaisia toiminnallisia harjoituksia.
5. Soutulaite koko salin käyttöön
HYROXin viides workout-asema on 1000 metrin soutu. Kuten SkiErg, myös soutulaite on kuntosalille monikäyttöinen hankinta. Sitä voidaan käyttää itsenäiseen kestävyystreeniin, intervalleihin, lämmittelyyn ja osana toiminnallisia treenejä.
Jos kuntosalilla halutaan palvella useita HYROX-harrastajia samanaikaisesti, myös laitteiden lukumäärä kannattaa huomioida. Yksi soutulaite voi olla riittävä pienelle salille, mutta suuremmalla toiminnallisen harjoittelun alueella useampi laite tekee harjoittelusta sujuvampaa.
6. Farmers carry: yksinkertainen mutta tehokas
Farmers carry eli kävely painot käsissä on yksi HYROXin yksinkertaisimmista asemista. Kilpailussa matka on 200 metriä ja painoina voi soveltaa esimerkiksi jo kuntosalilta löytyviä kahvakuulia tai käsipainoja. Tärkeintä jälleen on riittävä avoin kävelytila sekä ennalta mietityt säilytysratkaisut.
7. Hiekkasäkeillä voimaa, tasapainoa ja kestävyyttä
Sandbag lunges eli askelkyykyt hiekkasäkin kanssa kuuluvat HYROX-kilpailun loppupäähän. Asemalla hiekkasäkkiä kannetaan olkapäillä ja askelkyykkyjä tehdään aina 100 metriä.
Säkkien kohdalla kannattaa hankkia useampia painoja, jotta kaikille kuntosalin asiakkaille löytyy sopiva kuormitus. Kilpailussa riippuen kategoriasta, kannetaan 10kg, 20kg ja 30kg hiekkasäkkejä, mutta harjoittelun voi aloittaa hyvin myös pienemmällä painolla. Hyroxin ulkopuolella säkkejä voi käyttää askelkyykkyjen lisäksi muun muassa kantamiseen, nostamiseen, heittoihin ja erilaisiin toiminnallisiin harjoitteluihin.
8. Wall ball -kuntopallot
Viimeisenä HYROXissa päästään wall ball -asemaan, jossa tehdään 100 wall ball -heittoa. Maalitaulun korkeus ja pallon paino riippuvat sarjasta, mutta heittomäärä pysyy aina samana. Kuntosalilla wall ball -harjoitteluun tarvitaan maalitaulun lisäksi ainakin 4kg, 6kg ja 7kg pallot sekä sopiva alue niiden heittämiseen. Lisäksi pallojen säilytykseen on hyvä hankkia niille tarkoitettu teline, etteivät pallot pyöri ympäri salia.
Wall ballit ovat jälleen hyvä esimerkki välineistä, jotka soveltuvat HYROXin lisäksi monenlaiseen toiminnalliseen harjoitteluun.
Entä juoksumatto?
HYROX -kilpailussa juostaan yhteensä kahdeksan kilometriä, kilometri aina ennen seuraavaan asemaan siirtymistä. Itse kilpailussa tämä tehdään pitkällä juoksuradalla, mutta HYROX -treeneissä tyypillisin ratkaisu on juoksumatto. Autamme mielellämme sellaisten valikoinnissa, mikäli salilta puuttuu kovaan käyttöön rakennettuja juoksumattoja.
HYROX-treenissä voidaan esimerkiksi juosta intervalli juoksumatolla ja siirtyä sen jälkeen kelkan työntöön, SkiErgille tai wall balleihin. Tällöin harjoittelu alkaa muistuttaa kilpailun rakennetta, vaikka käytössä ei olisi kokonaista HYROX-rataa.
Tarvitseeko kuntosalille rakentaa kokonainen HYROX-alue?
Ei välttämättä.
Monelle kuntosalille järkevin ratkaisu ei ole rakentaa täysimittaista HYROX-rataa, vaan monikäyttöinen toiminnallisen harjoittelun alue, joka mahdollistaa myös HYROX-harjoittelun.
Pienemmälle salille voidaan rakentaa kompakti kokonaisuus, jossa tärkeimmät välineet sijoitetaan järkevästi ja avointa tilaa hyödynnetään esimerkiksi askelkyykkyihin, burpeehyppyihin ja Farmers carry -kävelyyn. Pienelläkin varustelulla voidaan kattaa suuri osa lajin keskeisistä liikkeistä. Kun mukaan otetaan hiihtolaite, soutulaite ja kelkka sekä painot, sandbagit ja wall ballit, kuntosalin asiakkailla on jo erinomaiset mahdollisuudet harjoitella HYROXia.
Jos tilaa ja budjettia on enemmän, kokonaisuutta voidaan laajentaa esimerkiksi useammilla hiihto- ja soutulaitteilla, suuremmalla kelkkaradalla, useammilla painovälineillä ja juoksuharjoitteluun sopivilla juoksumatoilla. Ratkaisu kannattaa aina tehdä salin koon, käyttäjämäärän, asiakaskunnan ja budjetin perusteella. Matalalla kynnyksellä suuria tavoitteita kohti.
Suunnitteletko kuntosalillesi HYROX-aluetta tai haluatko kehittää nykyisen salin toiminnallisen harjoittelun mahdollisuuksia?
Slingshot auttaa suunnittelemaan kuntosalien ja treenitilojen varustelua kokonaisuutena. Suunnittelussa huomioimme käytettävissä olevan tilan, käyttäjämäärän, harjoittelun tavoitteet sekä budjetin, jotta lopputuloksena on kuntosalille personoitu ja monipuolinen treenialue.
Tutustu HYROX-harjoittelun valikoimaamme ja ota yhteyttä, niin suunnitellaan salillesi sopiva kokonaisuus!